初試在即，適度放松合理緊張，你做得到嗎?

備考指導來源：中國研究生招生信息網 2019-12-17　

距離考研初試越來越近，數百萬考生的精神肯定也越來越緊張。雖然每個人都知道，過度緊張對考試并不好，適度放松、合理緊張才是最好的狀態，但你知道怎么做嗎?

今天我們就邀請北京師范大學心理院藺秀云教授，為大家解讀臨考狀態，如何看待大事來臨時的緊張情緒，并學會適度放松，以最佳狀態面對研考。

考前緊張，屬正常

從人類進化的本能來說，遇到大事一般有兩種反應：戰或者逃�？佳惺强忌松械囊患笫�，例如關注的公眾號推送了政策變化，你第一反應是腦袋“嗡”地一聲;或者隔壁研友今天比你多復習了一小時，你緊張到想壓縮睡眠時間趕上他;又或者覺得自己復習效果不好，分分鐘想要放棄之類的情緒，這都是非常正常的，不需要因為自己有些緊張的情緒，感到焦慮。藺教授說：“遇到緊張焦慮等情緒，要學會正視自己的情緒，接納它”。

接納是緩解緊張情緒，舒緩心態的基礎。

還有，怎么看待做往年真題的效果呢?藺教授指出，往年的真題只是對考生學習情況的一個檢驗，并不能作為今年臨場效果的評判標準，往往有很多人臨場的時候發揮比做真題時要好。以考試的時間來試做真題和模擬題，體驗考試節奏，評估自己的實戰反應，但又不把真題、模擬題的測試效果絕對化，才是做真題模擬題的要義。

學了這么久，要自信

“我們在做咨詢的時候發現，有一個奇怪的現象。一般來說，越是好學生，越是容易緊張。”藺教授介紹到。

為什么呢?

學習好的學生，身邊能接觸到很多學習好的，對比的對象都是水平很高的，非常容易錯誤判斷自己的水平，以為自己不夠強，導致不夠自信。

很多人都有一個自己的復習規劃，甚至日程表，回頭去看看自己復習的里程就知道，你也是從一開始復習到現在了，該掌握的知識點，該復習的科目都心里有數了，把關注點放到自己身上，你會發現你一直都在進步。每天晚上睡覺前，先回顧一下自己今天收獲了什么，剛復習了哪些知識點，認可自己的復習成果。

所以，正確評估自己的水平，合理評價自己，把關注點放到自己本身，是調節情緒的基礎。

調節方法，get到

調節情緒的方法有很多，主要是要選擇適合自己的。在這里，藺教授提出幾個調節情緒的要點，供大家選擇。

一、找到合適的人，在合適的時機傾訴。合適的人是誰呢?是一個能感受你情緒，不否定你的感受，不說風涼話的人�？偟膩碚f，是一個能夠與你共情，有意愿聽你表達，肯定你的感受的人，他能安撫你的情緒，緩解你的壓力。除了合適的人，合適的時機也很重要。要在大家都有空還休閑的時候，比如吃飯、鍛煉、臨睡覺前，都是合適的時機。遇到過度關心的親友，尤其是父母，要學會跟對方以成年人的方式相處，做好約定，學會報告自己的具體進度，讓關心你的人放心，彼此安撫。

二、提高效率，不糾纏細節。不糾纏某道題不會，某一天比別人多休息半小時之類的事情，根據自己制定的每日復習進度表，完成一項就打對勾。如果今天提前完成了進度，那就給自己放松一下，早睡一會;如果進度慢了一點，那就晚睡一會，把計劃完成。只跟著自己的節奏走，關注點在自己身上。

三、越考試越平常，保持合理的身心狀態。以前有考生在考前拉肚子，平時吃一片藥就能管用，他害怕拉肚子，就一次吃了三片，這真的不需要。比如睡不著覺就接納自己睡不著覺，這是我們的大腦在應對大事的時候，正常的應對狀態。藺教授介紹說，有兩種狀態最合適：一是最健康的狀態，比如保證充足睡眠，合理飲食;二是跟平時一樣的狀態，把每一天都當做最平常的一天來過。這是應對考前考中最好的方法。

瞬時減壓法，試一試

藺教授說，首先要先放松，記住我們要關注參加考試的過程，而不是聯想多么遠以后的結果。上了考場，如果遇到緊張情況，比如過度緊張、出師不利、暫時遺忘等等，下面有兩種方法供大家瞬時減壓。

(1)呼吸放松法

深吸氣，內心默數“5、4、3、2、1”，體會空氣從你的鼻腔慢慢進入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……然后暫停兩到三秒鐘，增加那種緊張感，接著慢慢地呼出濁氣，內心默數“5、4、3、2、1”，體會你的胸膈膜慢慢地往上，濁氣從肺泡擠壓出去，經過鼻腔，呼出身體。每次使用呼吸放松法，往復3次就能達到放松的效果，6次以上效果更佳。

呼吸放松法尤其適合考試剛要發試卷的時候，或者發下卷子一看題頭蒙的時候。或者是睡眠不好的時候，做15個來回，基本上還不到15個就能順利入睡了。

(2)正念練習法

正念練習的核心是關注此時此刻。關注到當下你要復習什么，你面對著哪道題，把你腦海里指向未來的念頭拋出去，只關注當下。平時也可以關注你面前食物的顏色、味道、軟硬度，帶給你舌頭的體驗;或者關注你走路時候腳的感覺，路面的硬度等等。不去想考試失利怎么辦，明年怎么辦，對不起誰之類的未來想法。

最后提醒

在考前整理物品的時候，進行強調記憶。把考試需要的物品，放在一個固定的地方，并且告訴自己，我把東西放在了XXX里。不要順手一放，那樣很容易忘了放在哪兒。

在考試遇到臨時忘記的情況，可以用聯想記憶。比如用筆寫下關鍵詞、公式等等。很多時候不是我們忘了，而是因為擔心，也就是說我們的大腦被情緒占有了，知識就進不來了。

祝大家考試順利，輕松應對!